100kg超のメタボがウォーキングダイエットをはじめる際の効果的な方法まとめ

ウォーキングは、季節に関係なく取り組むことができる手軽な有酸素運動のひとつです。

また、筋トレなどと違って特別な道具もそろえる必要がありません。

負荷も高くないので運動に不慣れな方にもおすすめな運動といえます。

メタボくん

• ウォーキングダイエットはじめようと思うけど、効果的な方法ってあるのかな？
• 何をやっても継続できなかった私でも、できるかな？
• ウォーキングダイエットのメリットや注意するべきことってあるの？
• 雨の日とかウォーキングできないときはどうしたらいいの？

この記事では、このような疑問に解説していきます。

この記事を書いている私は、ウォーキングで九州の周回達成を経験しています。

2021年から2022年に約5ヶ月かけて1,737kmを記録することができました。

この九州周回ウォーキングをするなかで、着実に体重を落とすことに成功し、ウォーキングを習慣化することができました。

その後、仕事で体調を崩してしまい、寝たきりに近い生活が続いたことで大幅な筋力低下を経験。

現在はリハビリも兼ねてウォーキングを再開しています。

ウォーキングダイエットをする際の７つの効果的方法について

ウォーキングダイエットをする際の効果的方法は次の７つ。

それではそれぞれについて深掘りして解説していきます。

①今の生活より少し多めに歩く

いきなり1日2時間歩くぞ！といったようにハードルを上げすぎてしまうと、挫折コースまっしぐら。

まずは現在の自分の生活スタイルを見つめなおしましょう。

そこから今の生活からちょっとだけ歩く機会を作りましょう。

現在の生活スタイルを続けるかぎり消費カロリーに変化はありませんが、いつもより少し多めのウォーキングを取り入れることで消費カロリーが追加されます。

1日単位では小さな差でしかありませんが、この積み重ねが１月単位、半年単位で見たときに大きな差となってあらわれます。

②インターバルウォーキングは思ったよりも効果的

ウォーキングをする際、常に同じ速度で歩き続けるよりも、歩く速度を早いペースとゆっくりなペースといったように交互にして歩いた方が効果が高くなるということが分かっています。

インターバル速歩は、信州大学大学院特任教授であり、NPO法人熟年体育大学リサーチセンター副理事(2020年10月時点)の能勢博先生によって科学的根拠に基づき提唱されており、各個人の筋力や体力に合った適度な強さで運動することができます。

公益財団法人長寿科学振興財団／健康長寿ネット／インターバル速歩の効果より引用

この歩くペースに緩急をつけることで、

など確実に変化が出てきます。

③習慣化することで効果が倍増する

ウォーキングダイエットに必要なのは、1日何時間も歩くことではなく、短い時間でも毎日歩く習慣を身につけるということです。

ですから昨日３時間歩いて疲れたので今日は歩くのをやめようといった具合に、歩いたり歩かなかったりするのは逆効果。

距離や時間が短くても毎日歩くというように自分の生活に習慣化することで効果が期待できます。

階段や坂道を登ったりすると心拍数が上昇します。

心拍数を上げるのが目的であれば、ジョギングやランニングという手もあるんですが、メタボ体質の人がいきなりジョギングやランニングをすると、下半身や膝への負担が一気に上がってしまい怪我の原因に。

いっぽう適度な階段登りや坂道の利用は、心血管系への負担を高めつつも膝への負担を抑えながらもジョギングやランニングと同様の効果を狙うことができます。

そのため、まずは自分の負担にならない程度に階段登りや坂道を利用したウォーキングを取り入れるのが良いでしょう。

⑤歩行速度が上がるほど効果が期待できる

ウォーキングは、ジョギングやランニングと比べるとエネルギー消費量は低いです。

けれどウォーキングはジョギングやランニングと比べて膝への負担軽減の面で軍配が上がります。

ジョギングやランニングしている人を見て「あっちの方がダイエットに効果的なんだよなー」といったようなことを思うかもしれません。

しかしウォーキングでも歩く速度が上がると同じような消費カロリーが期待できるということが分かっています。

その速度が時速８km。

けどぶっちゃけ時速８kmで歩くのは正直きびしいです。

一般的な歩行スピードが時速４〜５kmですから、まずはこの歩行速度よりも気持ち早めに歩くことを心がけることで効果を高めていきましょう。

モチベーション維持のために、ウォーキングのイベントに参加することもおすすめ。

地域のコミュニティや各地のイベント行事でウォーキングの大会が開催されています。

大会によっては一般参加枠もあり、５kmや１０kmといったように短距離の大会も意外とあります。

このようなイベントへの参加をひとつの目標として日々のトレーニングに取り組むというのもあり。

また、スマートホンにアプリなどを活用するという手も。

アプリや体組成計によっては日々のウォーキングの計測と記録をしているものが多く、1日単位で目標に達成するとメダルが付与されたりします。

こうした日々の積み重ねがモチベーションのアップへとつながります。

⑦心拍数を上げることで効果が期待できる

前述の通り歩くペースが上がるほど効果が期待できることが分かっています。

つまり、歩く速度が上がることで心拍数が上がるため、結果的に消費カロリーが増えるという仕組み。

ジョギングやランニングのようにハイペースでの負荷であれば消費カロリーはさらに上がりますが、膝や下半身に負担がかかり怪我へのリスクが上がります。

そのため、無理に急いで歩くよりも通常の歩行スピードよりもちょっと息が上がっている状態を維持し続けることで消費カロリーを高めることができます。

この少し息が上がっている状態を数値で表すと、心拍数125〜135くらいとなります。

そのため効果的なウォーキングをするために、心拍数を気にしながら歩くことで更なる効果が期待できるというわけです。

まずはたった20分継続するだけ、その理由と恩恵について

20分継続って難しそう→小さな成功体験の積み重ねでハードルは下げることができる

小さな成功体験を積み重ねる

ウォーキングダイエットを効果的におこなう方法については上記の通り。

だけどそもそも20分継続ができるか分からない。

メタボちゃん

こんな自分でも継続できるかなぁ・・・

そんな意見も出てきそうですが、これについてはさほど問題ではありません。

なぜなら、ウォーキングダイエットを始めるにあたって私自身も同じことを経験したからです。

私自身もウォーキングダイエットをはじめる前はコンビニなどへのちょっとした買い物ですら車を使っていました。

車で行くと5分もかからない距離ですが、歩いてコンビニへ行こうとすると片道10分くらい。

「10分くらいなら自分でも歩けるだろう」

試しにこの往復を歩いてみることにしました。

自宅からコンビニまで徒歩10分。買い物をして歩いて帰宅して徒歩10分。これで20分です。

「思ったより余裕だったな」

これが20分継続へのはじまりでした。

でも、『都合よく片道10分のところにコンビニなんてないし、無理じゃね？』とか思った人もいるかもしれません。

その場合には、まずは自分の生活スタイルを振り返ってみるというのもひとつの手。

たとえば日々のゴミ出しで歩いてゴミ置き場への往復の際、いつもよりちょっと遠回りしてゴミを出しに行くことで2、3分で行けるところ、5、6分かかれば往復10分です。

「なんだよ20分じゃないじゃないか」

と思われる方もいるかもしれませんが、ここで重要なのは20分継続することではなく、いつもの倍歩いたという結果です。

このように自分の生活スタイルで、ひとつひとつの行動にちょっと変化をつけることで、歩く習慣をつけることができるようになります。

このような小さな成功体験をまずは積んでみましょう。

20分継続へのハードルが一気に下がります。

20分継続へのハードルが下がることで、「トータルで『20分』できた」から「今度は20分連続してみよう」へと意識が少しずつ変わってきます。

このようにいきなり「20分継続するなんて無理だよ」という方でもそこまでハードルが高くないということがわかっていただけたかと思います。

ここからは、どうして20分なのかについて少し深掘りして解説していきます。

『20分』が基準となる理由

ウォーキングやジョギング、ランニングは一般的に有酸素運動にあたります。

よく有酸素運動をする際に「２０分以上がおすすめ」といったような文言を目にしたことはあるかもしれません。

現在では２０分未満の運動でも効果があることが分かってきましたが、一定時間有酸素運動をすると体内である変化が生じます。

有酸素運動が脂肪を燃焼させる仕組み

有酸素運動をすることで体内の糖質や脂肪を燃焼させる効果があります。

有酸素運動をはじめると、まず血中の中性脂肪値が下がるということが分かっています。

この中性脂肪は、体脂肪にまだ変化していない状態。

つまり有酸素運動をすることでまずはこの中性脂肪が分解されてエネルギー源として消費され、血中の中性脂肪値が下がります。

そこからさらに有酸素運動をすると、今度は体脂肪が分解されてエネルギー源として使われていきます。

「有酸素運動は２０分以上がおすすめ」というのは、体脂肪がエネルギー源として燃焼されはじめるのが20分経過してからということから提唱される文言ということですね。

それでも20分継続が難しく感じる方へ

しかしいきなり20分を連続して行うのが大変という方もいると思います。

最近の研究では、連続した20分でも10分の有酸素運動を2回行っても、効果としてはあまり差がないということが分かってきています。

つまりまずは自分の生活スタイルを見つめなおしたうえで、合計20分のウォーキング（有酸素運動）を取り入れたスタイルを習慣化していくというのがひとつの目標になるとも言えそうです。

20分の有酸素運動で得られる恩恵について

幸せホルモン「セロトニン」

ウォーキングを20分以上継続してすることで、体内でセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

このセロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

セロトニンが分泌されることで、心を落ち着かせたり不安感を軽減させてくれることで、不安な感情が抑制されて気持ちが良くなってきます。

ウォーキングをすることで体脂肪が燃焼されるというメリットと合わせ、セロトニンが分泌されることでリラックス効果も期待できます。

この20分を長いとみるか短いとみるかは人それぞれですが、20分継続することで得られるメリットは十分大きいと言えるでしょう。

ウォーキングダイエットで得られる効果やメリットについて

ウォーキングダイエットは短期間で劇的な効果はあまり見込めません。

しかし継続して行うことで徐々に、そして確実に体に変化があらわれてきます。

ジョギングやランニングをするよりも体にかかる負担は小さいため怪我のリスクを抑えた状態でダイエットに取り組むことができます。

ここでウォーキングをすることで得られる効果やメリットについてまとめました。

①ダイエット効果

ウォーキングは有酸素運動の一種なので、習慣化することで脂肪をエネルギーにして消費されるようになることで脂肪燃焼が期待できます。

脂肪が燃焼されることで代謝が上がるため、より効率的にエネルギーを消費できるように体が変化していきます。

②むくみの改善につながる

ウォーキングを継続することで、体内の老廃物が汗などで体外に排出されるので、血液やリンパの循環が改善されます。

③体脂肪減少

短期的な効果は見込めないものの、継続して取り組むことで脂肪をエネルギーに転換する割合が増えていきます。

継続することで血中の中性脂肪を枯渇させて体脂肪燃焼につながるからです。

④心肺機能の向上

ウォーキングを継続して取り組むことで心肺機能が高まります。

つまりは心血管疾患のリスクを軽減できるということです。

前述のとおりウォーキング中の心拍数を１２５〜１３５の範囲で歩くことで心肺機能の向上を目指せます。

また、習慣化することで血圧降下も期待できます。

高血圧が続くと動脈硬化を引き起こすリスクが高まりますが、ウォーキングに取り組むことで適正な血圧を保持したり脳卒中などのリスク軽減が見込めます。

⑤血糖値改善が期待できる

食事を摂ると血糖値が上昇し、インスリンの分泌が増えます。

また、インスリンが過剰分泌されると反応性低血糖になってしまいます。

食後の高血糖と反応性低血糖を行ったり来たりすると糖化と酸化反応によって血管の老化に繋がってしまいます。

ウォーキングをすることでこの血糖をエネルギーとして消費するため、血糖値の調整に役に立ちます。

また、血糖値を維持するインスリン抵抗性の改善にも役に立ちます。

インスリン抵抗性が高い状態が続くと血糖値が下がりにくくなり、糖尿病のリスクが高まります。

つまり、血糖値改善とインスリン抵抗性改善が期待できるということですね。

⑥血中の中性脂肪が減少する

ウォーキングを開始すると最初の20分で血中脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

つまり脂肪が燃焼されることでダイエットにつながるということです。

脂肪が燃焼されると代謝が上がります。

⑦幸せホルモン効果

ウォーキングをはじめてから20分を基準として体内でセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、心を落ち着かせたり不安を軽減させたりします。

その結果、不安などの感情が抑制されて気持ちよくなってきます。

ウォーキングダイエットで注意すること３つ

ここからはウォーキングダイエットをすることで注意するべきことについてまとめています。

これら３つについてそれぞれ解説していきます。

①短期的な効果はあまり期待できない

ジョギングやランニングのように負荷の大きい有酸素運動と比べて体にかかる負担は低くなります。

怪我へのリスクが軽減されるというメリットはあるものの、ダイエットについては短期的にはあまり期待できません。

そのため「３ヶ月後の夏までに痩せる！」というよりも、長い目でみての健康的な体づくりに近いことを理解する必要があります

②自分の体調をしっかりと管理する必要がある

準備運動とストレッチ

ジョギングやランニングといった有酸素運動と比べると、体にかかる負荷は低いもののウォーキングも有酸素運動にあたります。

毎日続ける習慣化を目指したいところですが、体調あまりよくない時は休むことも大切です。

毎日続けることが目的ではなく、自分の体調を管理しながら長期的に代謝を上げていくことが目的です。

また、ウォーキングの前後で準備運動やストレッチはしっかりと行いましょう。

ジョギングやランニングと比べると膝や足にかかる負荷は低いですが、準備運動なしに実施すると怪我をするきっかけになりかねません。

また、ウォーキングの後はストレッチを行って筋肉を労ってあげることが大切です。

ウォーキングから帰宅したら着替える

そして1度に20分を超えるウォーキングであれば、汗をかいているため帰宅した際には着替えを忘れずに。

汗をそのままにしておくと、体温が奪われて風邪をひきやすい状態になるため、注意が必要です。

水分補給を忘れずに

ジョギングやランニングと比べると体にかかる負荷が小さいですが、ウォーキングでも発汗すれば身体から水分が奪われて脱水症状になるケースがあります。

ウォーキング中に喉が渇いたと感じた際には水分補給も忘れずに。

③ノルマは設定してはいけない

「1日1万歩歩くぞおおお！」とか

「1日10km歩くぞ！　俺は！やるぞ！」といったように、

ウォーキングに歩数や距離をノルマとして課すのは、場合によってはデメリットになり兼ねません。

前述のとおりウォーキングダイエットは、短期的な結果を求めるものではなく長期的な視点で体づくりをしていくものになるからです。

仮に1日1万歩のノルマを設定したものの達成できなかった場合、翌日以降のやる気を削ぐことにつながりかねません。

「昨日達成出来なかった分、昨日の分を取り戻す」

「自分でノルマを課したのに達成出来なかった。やめようかな」

「まだ◯◯歩しか歩いてない！なんとかして達成しなければ（義務感）」

といったようなもの。

これら『ノルマを達成しなければ』という気持ちが続くと、だんだんとやる気がなくなってしまい、ついには歩くのが面倒になってしまいます。

ですから、ウォーキングが習慣化するまでは自分にノルマを課すようなことはしないほうが良いでしょう。

せっかくやるのなら義務感でやるのではなく自発的に歩く習慣を身につけた方が、達成感があると思います。

雨天時などウォーキングができない場合の対処法

①思いきって休む

歩くことが習慣化できるようになり、毎日のウォーキングが苦にならなくなってきているのであれば、思いきって雨の日などは休むというのもアリ。

ウォーキングをしない分、筋トレの時間を増やしたりするという手も。

②踏み台昇降をおこなう

雨の日はなるべくならウォーキングは控えたいところですが、ウォーキングに替わる運動が何かあればやってみたいという場合におすすめなのが、踏み台昇降になります。

昔小中学校でやったことがある方もいるかもしれませんね。

小中学校でやっていた踏み台昇降は、一般的に体力測定などで行う種目で、全身持久力テストの一種として行われます。

思ったよりも効果がある踏み台昇降

意外と知られていないのですが、実は踏み台昇降はウォーキングよりも消費カロリーは高いです。

踏み台昇降に必要な道具は段差だけ。

つまり階段のような段差があればすぐに踏み台昇降は可能。

踏み台昇降のメリットは次のとおりです。

運動スペースをほとんど取らない

前述の通り踏み台昇降に必要なのは段差だけ。

階段があればそれを利用しても良いですし、なければ雑誌や新聞をテープなどで固定して段差を作っても良いでしょう。

このように段差だけあればすぐにはじめることができるのも大きなメリットといえるでしょう。

有酸素運動のひとつであり、効果もかなり高い

ウォーキングは横に移動する並行運動であるのに対して踏み台昇降は縦に移動する垂直運動になります。

縦に移動するということは重力が負荷となって自分にかかってきます。

ウォーキングと同じ時間運動をした場合、踏み台昇降の方が高カロリーを消費することが分かっています。

ながら運動が可能

運動スペースをほとんど取らないため、段差があればどこでもできるというのは前述の通りですが、ながら運動ができるというのはかなりメリットといえます。

例えば、ドラマやアニメを見ながら有酸素運動ができてしまうわけです。

ドラマ１話まるまる踏み台昇降を行えば約1時間、アニメ１話分とすれば約30分。

20分継続の基準値を軽々クリアしてしまう計算です。

負荷の軽減が容易

踏み台昇降がきついと感じた場合には、その段差を低くすることで負荷の調整が可能です。

階段だと段差の調整は難しいですが、雑誌などで段差を作っているケースであれば調整は比較的容易にできるでしょう。

ウォーキングを行う場合と同じですが、負荷がかかりすぎると継続することが難しくなるので、自分の心拍数を確認しながらちょっと息があがる程度を見ながら行うのが良いでしょう。

ウォーキングと踏み台昇降の違い

雨の日に実施をお勧めする踏み台昇降ですが、ここでウォーキングとの違いについて少し解説していきます。

ウォーキングは並行移動が基本となりますが、踏み台昇降は垂直移動が基本となるため、踏み台昇降の方が重力が掛かる分強い負荷があります。

ウォーキングが全身運動であるのに対して踏み台昇降は主に下半身やお腹周りを中心としたシェイプアップ効果となります。

仮にどちらも同じ時間だけ有酸素運動を行った場合の消費カロリーは、ウォーキングが180kcal/hであるのに対して踏み台昇降は300kcal/hとなり、カロリー消費の面では踏み台昇降に軍配が上がります。

しかしウォーキングと比べて負荷が高いため、長時間の運動は厳しい場合には、踏み台の高さを低くするなどして負荷の調整を行いましょう。

成功体験を積み重ねて少しずつ結果を出していこう

というわけで、ウォーキングダイエットについて解説してきました。

くりかえしになりますがウォーキングは有酸素運動の中でもゆるい部類となるため短期での劇的な体調の変化は見込めません。

しかしウォーキングダイエットは継続し続けることで体が痩せ体質へと変わっていきます。

特にメタボ体質の人にとっては怪我のリスクを最小限に抑えつつ、小さな成功体験を積み重ねることができるため、ダイエットとして取り組むにはもってこいといえるでしょう。

この記事を最後まで読んでくださったあなたは、ウォーキングダイエットで結果を出したいと思っているはずです。

ぜひ今の生活に少しの変化を加えてウォーキングダイエットに取り組んでいきましょう。