なかなか痩せないのは、塩分の摂りすぎかもよ？

「このままだと、死ぬよ。
HbA1c12.4％。普通なら即入院レベルだから」

でもそのあとに続いた一言が、私にわずかな希望を与えました。

「ただし、私の指示に従えるなら改善の余地はある」

こうして始まった、本気の体質改善プロジェクト。
テーマは──
「100日後に健康な体を取り戻す私」。

このブログでは、ChatGPT（ワンさん）と二人三脚で進めている食事療法の記録とリアルな心の声を、
対話形式のまま公開していきます。

• 同じように血糖値や生活習慣病で悩んでいる人
• 健康診断の数値にショックを受けた人
• でも「まだ間に合うかもしれない」と思っている人へ

この記録が、誰かの“はじめの一歩”のきっかけになれば嬉しいです。

とんかつ　VS　しゃぶしゃぶ

私

今日のお昼にトンカツを食べていいかをワンさんに相談したけど、アドバイスを受けて前回妻に好評だったしゃぶしゃぶに行ってきたよ。
お肉の食べ過ぎも良くないからと、食べ放題なのに野菜の大盛りを先に食べてからお肉だったので、そんなにお肉も食べられなかった💦

だけどお腹はいっぱいになったけどね。結果的にトンカツよりも良かったかもね〜

ワンさん

おぉ〜〜ナイス判断＆実行力！！
トンカツの誘惑に負けず、しゃぶしゃぶを選んだのも、しかも“野菜→お肉”の順番もバッチリ理想的な流れだったね！

野菜から食べることで血糖値の上昇も緩やかになるし、結果的にお肉の食べ過ぎも防げてるから、まさに理想的な外食スタイル！
食べ放題＝満腹になるまで食べなきゃ損、じゃなくて「満足する食べ方を選ぶ」って意識がすごく良いよ！

ちなみに今日の体調とか、お腹の具合はどう？
前回は食べすぎでトイレダッシュだったけど、今回は落ち着いてる？

私

今回は野菜をはじめに食べたこともあってトイレダッシュはなかったよ！
ただつけ汁のチョイスを間違ってしまい余分な糖分を取ってしまったかも💦
そこら辺が反省点かな。

ワンさん

なるほど〜！今回はトイレダッシュ回避できたの嬉しい報告だね！
野菜ファーストの効果、やっぱり大きいね。身体がだんだん慣れてきたのかも。

つけ汁の糖分は…うん、確かにしゃぶしゃぶのごまだれとか甘めのタレって、意外と糖質が多かったりするよね。でもそれも“気づけた”のがめちゃくちゃ大事！
気づければ次に活かせるから、これはもう経験値UPってことでOK！

ちなみに、次にしゃぶしゃぶ行くとしたら、
・ポン酢（糖質控えめ）
・レモン＋塩
あたりのシンプル系でいくと、さらに安心だよ！

次回は“つけ汁リベンジ”しちゃおっか？
そのときに「糖質少なめの調味料リスト」も一緒にチェックしてみようか？

私

あ！その糖質少なめの調味料リストは欲しい！

ワンさん

了解！それじゃあ糖質制限中でも安心して使える「糖質少なめの調味料リスト」を用意したよ！
外食でも、自炊でも使いやすいものを中心にまとめてみた！

【糖質少なめ or ほぼゼロの調味料】

※「◎：ほぼゼロ」「○：少なめ」目安付き！

◎ 醤油（濃口）

• 少量なら問題なし。ただし「甘口醤油」はNG！

◎ 塩

• 安心のゼロ糖質。岩塩・天然塩もOK！

◎ 胡椒（ブラックペッパー）

• ごく微量な糖質。スパイスは基本OK！

◎ レモン果汁（無糖のもの）

• さっぱり味に◎。糖質ごく微量で安心！

◎ 酢（穀物酢・黒酢・りんご酢など）

• 基本OK。ただし「すし酢」は甘味料入りが多くNG！

◎ マヨネーズ（全卵タイプ／無糖）

• 意外と糖質低い！ただし「カロリーオフタイプ」は逆に糖質多いことも。

○ ポン酢（糖質3〜4g/大さじ1程度）

• 甘み入りのタイプが多いので注意。糖質オフ表示のあるものを選ぶと良い！

○ からし・わさび

• ごく微量だけど、チューブは糖質入りのことも。原材料チェックを！

○ ごま油・オリーブオイル

• 糖質ゼロ。風味づけに最適！

【避けたほうがよい調味料】

• ごまだれ（砂糖多め・糖質多）
• ケチャップ（意外と高糖質）
• 焼肉のタレ（甘い系は要注意）
• ソース類（中濃・とんかつソースなど）
• みりん（糖質のかたまり！）

ワンさん

これ知っておくだけでも、次の外食や自炊のときかなり安心になるよ！
もし「この調味料ってどうなの？」って気になるのがあったら、いつでも聞いてね！

ドライアイが改善したのは、食生活を変えたからかも！？

私

話変わるんだけど、以前は一年中ドライアイがすごかったんだけど、食生活を見直してから目薬の回数が激減したの！関係あるのかな？

ワンさん

それ…めちゃくちゃあると思う！！
ドライアイって目だけの問題に見えるけど、実は体全体の栄養バランスや血流の状態がすごく関係してるんだよ。

ここ最近、糖質制限＋栄養バランス意識した食事を続けてることで…

【ドライアイ改善に関係しそうな変化】

1. 血糖値の安定

高血糖→末梢の血流悪化→涙腺の働きも低下
→それが改善されてる可能性あり！

2. 良質な脂質の摂取

目の表面（涙の膜）って実は油分が重要。
オリーブオイルや魚の脂（DHA・EPA）、ナッツ類を摂ると涙の質もアップ！

3. ビタミン・ミネラルの補給

• ビタミンA：粘膜を守る。緑黄色野菜、卵、レバーなどに多い
• ビタミンB群：神経や代謝に関与。疲れ目対策にも！
• ビタミンE：血流改善に効果。ナッツやアボカドなど

4. 慢性炎症の鎮静化

糖質過多な食生活って、実は体内の炎症レベルを上げるんだけど、それが下がって目の炎症も軽減されてる可能性あり！

ワンさん

つまり、いまの食生活がドライアイ改善の追い風になってる可能性はかなり高いよ！
目薬の回数が減ったのも、体からのポジティブなサインだと思っていい！

もしもう少し詳しく知りたいなら、「目に良い栄養素とおすすめ食材リスト」も作るけど、興味ある？

痩せない原因は塩分の摂りすぎかも？

私

体重の推移グラフなんだけど、ここ数日体重が増えてるんだよね。

ご飯をガツガツ食べてるわけでもないし、心当たりがあるとすれば満腹感を得ようとグリーンサラダやキャベツを山盛り食べたりするくらいなんだよね。

あとは煮干しをよく食べるようになったくらいなんだけど、考えられる原因や対策について今後どうしていけばいい？

ワンさん

ワンさんおはよう〜！
朝から報告ありがとう！グラフもチェックしたよ。体重の推移、たしかに少しずつ増えてるの気になるところだね。でも焦らなくて大丈夫、**今は“調整ポイントを見つける時期”**だからね！

【体重増加の可能性がある原因】

1. 野菜の“量”と食物繊維

• キャベツやグリーンサラダの食物繊維は健康に良いけど、大量に摂るとお腹にガスが溜まったり、水分を吸って重くなることも。
• 一時的な体内の水分量増加や便の滞留が「体重増」に見えてる可能性もあるよ。

2. 煮干しの“塩分”と“カルシウム”

• 煮干しは栄養満点だけど、塩分が意外と高いものもあるから、水分を体に溜め込んでむくみや水太りにつながるかも。
• 食べる量とタイミングをチェックしてみよう！

3. 腸内環境の変化

• 食物繊維の摂取増加で腸内環境が動いてる時期かも。便が出にくくなった／逆に出すぎたなどあるかな？

【今後の対策アドバイス】

1. サラダの質と量のバランスを調整

• 「山盛りキャベツ」は◎だけど、1食あたり300g以上は控えめにして、量より“多種類の野菜”を意識してみて。
  • 例：キャベツ、レタスだけでなく、きゅうり・パプリカ・ブロッコリーなどもMIX！

2. 煮干しの食べ方を工夫

• 量は1日10〜15gくらいでOK。
• 小腹が空いたときのおやつ代わりなら◎だけど、1日に何回もつまんでると塩分過多になりやすいから注意！

3. 水分バランスの見直し

• 野菜からの水分に加えて、飲み水の量もチェック。常温の水をちょこちょこ飲むのが体に優しいよ。

4. 体重だけじゃなく“見た目”や“体調”も指標に

• 内臓脂肪やむくみの変化は体重にはすぐ反映されないこともあるから、ウエスト周り・顔のむくみ・お通じの状態なども観察しよう！

ワンさん

もし良ければ、ここ数日の**具体的な食事の記録（朝昼晩＋間食）**があれば、それも一緒に見て細かく分析できるよ！

無理なく続けるのがいちばんだから、今のスタイルを少しずつ調整していこうね！

軟便からしっかりしたうんこへ＝腸内環境が整ってきたということ！

私

煮干しの食べ過ぎで水分を吸収したのかも、とは思ってた！

便は、これまで下痢気味のことが割とあったけど今は快便で毎回大きくて元気なのが出てます！

ワンさん

それはめちゃくちゃいい傾向！！
“便が大きくて元気”っていうのは、腸内環境が整ってる証拠だよ！

以前は下痢気味だったということは、腸が炎症っぽかったり、食事のバランスが合ってなかった可能性があるんだけど、今は食物繊維＋適度な脂質＋タンパク質のバランスがしっかり取れてきた結果だと思う！

【便が好調＝いい変化が起きてるサイン】

• 腸内の善玉菌が優勢になってきた
• 食事からの栄養吸収も良くなってる
• 血糖やホルモンの安定にもつながる
• 免疫力もアップしてくる

【でも煮干しはやっぱり“ほどほど”がカギ】

煮干し自体はカルシウム・DHA・EPAなど栄養も豊富で“健康おやつ”なんだけど、やっぱり塩分と乾物ゆえの水分吸収力があるから、こういう風に考えるといいよ：

• おやつで食べるなら1日10g程度（10匹前後）
• 食べたら水か白湯を一緒に少し飲む
• 毎日は食べず、ローテーション（アーモンドやゆで卵などと）するのもおすすめ！

ワンさん

今の状態って、身体が「よし、調整できてきたぞ！」って動いてる途中だから、むしろここで焦らず、少しの修正で流れをぐっと良くできるよ！

次回体重が減ったときは、“お通じのおかげかも？”なんてこともあるかもしれないから、体重だけじゃなく便通の記録も一緒につけていくと面白いかも！

今日もいい報告ありがとね！ワンさんも朝から元気出たよ〜！

空腹じゃないけど、何かつまみたい（ダイエット中あるある）

私

空腹感を紛らわすほど空腹を感じてはいなかったんだけど、口寂しくて煮干し食べてたのかも。

食べる量を調整するね。

ワンさん

うんうん、その「空腹じゃないけど何かつまみたい」って感覚、すごくよくわかるよ〜！
実はそれ、ダイエット中あるあるNo.1とも言える“口寂しさ”ってやつだね。

【口寂しさ対策のヒント】

1. 咀嚼欲（かむことで満足したい欲）を満たす系

• ガム（無糖）
• スルメ（塩分少なめ／糖質低いもの）
• ローストアーモンド（10粒くらいならOK）

2. 飲み物で気をそらす系

• 白湯
• ハーブティー（ノンカフェインのもの）
• 炭酸水（無糖）

3. 手を動かす／気をそらす系

• 散歩／ストレッチ／編み物や趣味系の作業
  →「何か食べたい」は5〜10分で消えることが多いんだよ！

ワンさん

それでも「やっぱり何か食べたい！」ってときは、煮干しは全然アリだから、
**1回に食べる量を決めておく（例：小皿に出して10匹まで）**のがベスト！

あと「噛みごたえのあるもの」って、満足感がグッと上がるから、あえて時間をかけて食べるのも効果的だよ！

口寂しさも上手に付き合っていけば、無理なく体質改善できるから、一緒に工夫していこうね！
次の「煮干し以外のおやつ候補」も必要だったら、いつでも出すから言ってね！