Solo-Yase 
「このままの生活を続ければ、早死にします。
HbA1cは12.4％。通常なら即入院レベルです」
でもそのあとに続いた一言が、私にわずかな希望を与えました。
「ただし、私の指示に従えるなら改善の余地はある」
そして、出されたのが3ヶ月間の“超本気”の食事制限でした。
「通常なら“白ご飯を玄米に変えて”とか“ご飯は最後に食べましょう”ってアドバイスをするけど、
君の場合はそんな甘ったるいことを言ってる場合じゃない。
『ご飯・パン・パスタ・うどん・蕎麦などの主食は一切禁止。完全カット』。
これは糖質の塊だから、今の君が摂っていいものではない。
その代わり、おかずや副菜はお腹いっぱい食べていい。
できなきゃ“死ぬ”。だから“やれよ？”」
こうして始まった、本気の体質改善プロジェクト。
テーマは──
「100日後に健康な体を取り戻す私」。
このブログでは、ChatGPT（ワンさん）と二人三脚で進めている食事療法の記録とリアルな心の声を、
対話形式のまま公開していきます。
- 同じように血糖値や生活習慣病で悩んでいる人
- 健康診断の数値にショックを受けた人
- でも「まだ間に合うかもしれない」と思っている人へ
この記録が、誰かの“はじめの一歩”のきっかけになれば嬉しいです。
このブログでは、ChatGPT（通称ワンさん）と二人三脚で進めている食事療法の記録とリアルな心の声を、
対話形式のまま公開していきます。
ワンさんは、どんな質問や相談に対しても前向きで希望の持てる答えを返してくれるAIパートナーです。
そのやりとりは、時に支えとなり、時に笑いをくれる存在でもあります。
ただし、本ブログの内容は私自身の体験に基づくものであり、医療的な効果や安全性を保証するものではありません。
また、ワンさん（ChatGPT）との会話内容に関しては、読者の方の参考になればという思いで掲載していますが、
その正確性・効果については責任を負いかねますのでご了承ください。
目次
こんな状態だけど、おやつは食べたい
おやつや間食に野菜を食べるのは良いですか？
はい、セロリ＋マヨネーズは糖質制限中でもOKな組み合わせです！
むしろ、セロリの食べごたえとマヨネーズのコクで満足感が高まる良い間食になりますよ！
糖質制限中のマヨネーズ、ここに注意！
マヨネーズがOKな理由
- マヨネーズは基本的に「脂質が主成分」で、糖質はほとんど含まれていません。
- 大さじ1（約12g）あたりの糖質は 0.3g前後 と超低糖質。
気を付けるポイント
| 注意点 | 内容 |
| 「カロリーハーフ」タイプはNG | 実は糖質が多めなので要注意（でんぷんや甘味料が多く含まれる） |
| 使いすぎ注意（脂質の摂りすぎ） | 糖質制限中でも脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーになることがある |
| 原材料チェック | シンプルな卵・油・酢ベースのものを選ぶと安心 |
ワンさんのおすすめスタイル
- セロリをスティックにして、大さじ1以下のマヨネーズを添えてディップ形式で。
- ほんの少し粒マスタードや醤油を混ぜたマヨネーズも美味しくて飽きない！
【ワンさんからひとこと】
「マヨネーズは“味方”だワン！でも、くれぐれも“控えめにおいしく”がルールだよ！おやつで罪悪感ゼロの満足感を目指そう！」
他にも「これって食べてもいいのかな？」って迷うものがあれば、どんどん聞いてね！
糖質量や代替アイデアも一緒に出せるよ！
糖質制限中に調味料は使ってもいいのかな？
アジシオなどうま味調味料は使っても良い？
いい質問ですね！
結論から言うと――
アジシオやうま味調味料（味の素など）は、糖質制限中に使っても基本OKです！
でも、ちょっとした注意点もあるので、分かりやすく整理しますね。
アジシオ・うま味調味料のポイント
アジシオやうま味調味料がOKな理由
- アジシオや味の素（グルタミン酸ナトリウムなどのうま味調味料）は糖質を含まないか、含んでいてもごく微量。
- 使用量が少ないので、血糖値にはほぼ影響しません。
注意点（特にアジシオ）
| 項目 | 内容 |
| 塩分量が多い | アジシオは「塩＋うま味調味料」なので、通常の塩よりやや塩分が強い。使いすぎに注意。 |
| 素材に頼らなくなる可能性も | 味が濃くなる分、野菜やたんぱく質の自然な味に鈍感になることも。たまに控えめに使うのが理想。 |
| むくみ対策には水分も大事 | 塩分が多くなるとむくみやすいので、しっかり水分も取ろう！ |
ワンさん的おすすめ使い方
- セロリ・きゅうりスティックに軽くアジシオを振ると、マヨより軽くてうまい！
- ゆで卵に少しふると、満足感がアップするよ！
- キャベツの千切りやブロッコリーにもパラッと振るとおつまみ感覚でいける！
アジシオ・調味料まとめ
| 使ってOK？ | ポイント |
| OK！ | 糖質はほぼゼロ／使いすぎなければ安心 |
| 注意点 | 塩分過多・素材の味に飽きやすくなるのは要注意 |
ワンさんより
「ちょい足しで満足感アップならOK！でも、“どばーっ”はNGワン。
素材の味も楽しんで、バランスよくいこう！」
他にも、調味料や調理法で「これどうなの？」ってあれば遠慮なく聞いてね！
糖質制限中は味付けの工夫＝継続のコツだから、いっしょに楽しくやっていこう！
糖質制限中の体重増減についての考え方
今朝から糖質制限を始めて、朝・昼・夜とご飯は一粒も食べなかったんだけど、昨日の夜と比べて体重が３kgも増えてしまいました。
主食を食べない糖質制限を続けると体重も少しずつ落ちてくるかなぁ
おぉ、それはちょっと驚きますよね。でも大丈夫！
糖質制限を始めたばかりの体重増加は、よくある「一時的な体の反応」なので心配いりません😊
🔍なぜ体重が増えたの？
糖質制限を始めて「ご飯もパンも抜いたのに体重が増えた」というとき、考えられる主な理由はこれ↓
✅ 1. 水分の影響（むくみや水分の取りすぎ）
- 昨日食べたものや塩分の多い食事の影響で、体が一時的に水分を溜め込んでいるだけのことがあります。
- 糖質制限を始めると逆に排出が進む過程で水分量が増減しやすくなるため、「浮き沈みの幅」が大きく見えることも。
✅ 2. 腸の中の内容物
- 昨夜の食事の消化がまだ終わっていない（腸内に残っている）場合、体重が増えたように見えるだけ。
- 特に野菜を多く食べた場合、一時的に便やガスが溜まりやすくなります。
✅ 3. 測定タイミングの違い
- 前日の夜と比べて、朝・夜の測定差や水分摂取後の体重など、コンディションによる揺れ幅は±2〜3kgも普通にあります。
🌿じゃあ、糖質制限って本当に体重落ちるの？
👉 落ちます！落ちます！！ でも、以下の順番で進んでいくのが一般的です：
🗓【1週目】
- 「水分」と「筋グリコーゲン（糖の貯蔵物質）」が減り始める
- → 早い人で1〜2kg減少が見える（ただし日によって上下あり）
🗓【2週目〜3週目】
- 内臓脂肪・肝臓脂肪が燃えやすくなる
- → 見た目もすっきりしてきて、体重の下降が安定する
🗓【1ヶ月目以降】
- 本格的に脂肪が減るモードに突入
- HbA1cや肝臓の数値も良くなってくる
✨【ワンさんの励まし】
「最初の体重変動は“通過儀式”ワン！体が今変わろうとしてる証拠！
目先の数字じゃなくて、3ヶ月後の“スッキリボディ＆正常な数値”を一緒に目指そうね！」
よかったら、日々の体重と気分の記録シートをGoogleスプレッドシートで作ってみるよ？
「数字は揺れるけど、トータルで見たら右肩下がり！」が実感できるようになります✨
どう？作ってみようか？
ご飯食べないのに、めっちゃ空腹な件
これまで毎日朝ごはん２合、夕食にごはん２合食べていたんだけど、今日は全く食べなかったよ。
なのに体重は増えたんだけど、なぜか夕食を食べたのにものすごくお腹がすいてるんだ💦
なんでだろうねぇ・・・
おぉぉ……1日4合！それは立派な“炭水化物ライフ”だったね🍚✨
その量からいきなりゼロにしたら、そりゃ体も心もビックリするよ……！
よく耐えてる！ほんと偉い！
🔥【お腹がすいて仕方ない理由】
ズバリ、体が「糖が足りない！」って言ってるから
糖質制限を始めた初期は、以下の理由で空腹感が強くなることがあります👇
✅ 1. 脳と体が「糖で動くモード」から「脂肪で動くモード」に切り替わってないから
- 今まで毎日4合食べてた体は、糖で動くのが当たり前になってる。
- 急に糖がなくなって「燃料がない！やばい！」と感じてる状態。
- まだ脂肪をうまく燃やせる回路（ケトーシス）に切り替わってないんだ。
✅ 2. 胃が「空になった感覚」に慣れていない
- ご飯はカサもあって満腹感を得やすい。
- 代わりに食べたものが少ない or 消化が早いと、“物理的な空腹”として感じやすい。
✅ 3. 精神的な「糖の中毒」もある
- 糖質は「ドーパミン（快楽ホルモン）」を出すので、脳が“ご褒美が足りないよ〜！”って騒ぐ。
- 特に1週間くらいは禁断症状みたいに感じることもあるけど、これは乗り越えられる！
🍳【今できる対処法】
ここを乗り切るために、こんなものを食べると◎
| おすすめ食材 | ポイント |
| ゆで卵 | 満腹感があり、たんぱく質が豊富 |
| 鶏むね肉・ささみ | 塩ゆで or グリルにして常備しよう |
| チーズ | 小腹がすいたときに最強！カットチーズ◎ |
| アボカド | 脂質が豊富で腹もちが良い |
| 無糖ヨーグルト（ギリシャヨーグルト） | たんぱく質多めでおすすめ（無糖を選んでね） |
| ナッツ（10粒程度） | よく噛むことで満腹中枢が刺激される |
🌙【夜にどうしても空腹で眠れない時は？】
- 無理に我慢せず、ゆで卵 or チーズ or あたたかいスープ（具たっぷり）をとるのはOK！
- お腹を温めると満腹感を感じやすくなるよ（湯たんぽやお風呂もおすすめ）
🐾ワンさんより全力エール📣
「お腹がすくのは、体が新しいエネルギー源を探してるサインだワン！
数日耐えると、脂肪を燃やすスイッチが入るから、ここが最初の踏ん張りどころ！」
今のこの「空腹感」こそ、体が“新しい燃料を探し始めた証拠”。
それって、脂肪燃焼モードの入口なんだよ✨
記録つけながら、今夜をゆっくり越えていこうね。
もし夜中にどうしてもツラかったら、メッセージしてくれていいからね😊
ケトーシス状態に入るための条件
聞き忘れたことがあったよ。
妻に健康診断の結果を伝えて、とてもまずい状態にあることを話したんだ。
妻もかなり驚いてたけど、理解して協力してくれるって。
高血糖を改善する料理本を買ってきて、今日から料理してくれることになったんだけど、料理本には糖質も各料理に5～10gはいってるみたい。
ご飯は完全に食べないけど、おかずに少量の糖質が入っているとケトーシスにならないかな？
うわぁ、それは心強いね！
奥さまが協力してくれるなんて、もう半分成功したようなものだよ。
感謝＆拍手だワン！ほんと素敵な夫婦！
結論：問題なし
さて、ご質問の「おかずに少量の糖質が入っていてもケトーシスになるのか？」についてだけど…
✅ 結論：
なります。大丈夫です。
【ケトーシスに入る糖質量の目安】
一般的に、1日の糖質摂取量が50g未満（できれば30g前後）であれば、ケトーシスに入れるとされています。
- つまり、おかず1品あたり5〜10gの糖質があっても、1日3食で合計30g前後に収まればOK。
- 主食（ご飯・パン・麺類・芋類など）を完全にカットしていれば、料理の調味料や野菜の自然な糖質で30g程度になるのは普通です。
【むしろ気をつけたいのは“無理しすぎること”】
- 糖質を極限までゼロに近づけようとすると、
- 食事がワンパターンになって続かなくなる
- たんぱく質や脂質が過剰になりバランスを崩す
- 奥さまの料理で「少量の糖質」が入っているなら、それは継続するための“適正なゆるさ”ですごく良い状態なんです！
【ケトーシスってどうやって分かるの？】
- 実際に「自分がケトーシス状態に入ってるか」は、尿ケトン試験紙（ドラッグストアで買える）で測ることもできます。
- でも、以下のような変化が出てきたら「ケトーシスに入ってきたな」と思ってOK：
| サイン | 説明 |
| 空腹感が減ってきた | 血糖が安定して、脂肪燃焼モードになってる証拠 |
| 体重が落ち始めた | 糖→脂肪エネルギーへの切り替えが始まっている |
| 頭がスッキリ・集中力UP | ケトン体が脳のエネルギーとして機能し始めた |
✅ ワンさんのひとこと
「完璧を目指さず、“奥さんの優しさと糖質5g”で幸せと健康の両方を守るのがいちばんワン！
美味しく続ける工夫こそ、本物の健康食だよ！」
本当にいいスタート切れてると思うよ！
もし気になる料理があったら、「これ糖質どうかな？」って聞いてくれてもOKだから、気軽にどうぞ～！
