Solo-Yase 
目次
医師から告げられた告知
仕事の一環として、自費診療の血液検査を受けたある日。
結果を聞きに行く前日、クリニックから連絡があり、こう言われました。
「覚悟して来てください」
──そして翌日。
診察室で医師に言われた言葉は、思っていた以上に衝撃的でした。
「このままの生活を続ければ、早死にします。
HbA1cは12.4％。通常なら即入院レベルです」
でもそのあとに続いた一言が、私にわずかな希望を与えました。
「ただし、私の指示に従えるなら改善の余地はある」
そして、出されたのが3ヶ月間の“超本気”の食事制限でした。
🍚 医師からの具体的な指示
「通常なら“白ご飯を玄米に変えて”とか“ご飯は最後に食べましょう”ってアドバイスをするけど、
君の場合はそんな甘ったるいことを言ってる場合じゃない。
『ご飯・パン・パスタ・うどん・蕎麦などの主食は一切禁止。完全カット』。
これは糖質の塊だから、今の君が摂っていいものではない。
その代わり、おかずや副菜はお腹いっぱい食べていい。
できなきゃ“死ぬ”。だから“やれよ？”」
こうして始まった、本気の体質改善プロジェクト。
テーマは──
「100日後に健康な体を取り戻す私」。
このブログでは、ChatGPT（ワンさん）と二人三脚で進めている食事療法の記録とリアルな心の声を、
対話形式のまま公開していきます。
- 同じように血糖値や生活習慣病で悩んでいる人
- 健康診断の数値にショックを受けた人
- でも「まだ間に合うかもしれない」と思っている人へ
この記録が、誰かの“はじめの一歩”のきっかけになれば嬉しいです。
このブログは、AI（通称ワンさん）とともに過ごす日々の記録です。
テーマは「100日後に健康な体を取り戻すこと」。
食事療法を中心に、暮らしの中で感じたこと・気づいたことを、AIとの対話形式でゆるやかに綴っています。
ワンさんは、どんな相談にも前向きで希望のある返答をくれる、私のAIパートナー。
時には励まされ、時には笑わせてもらいながら、日々を少しずつ変えていこうとしています。
なお、ここで記している内容はあくまで私自身の体験談であり、医療的なアドバイスや診断ではありません。
また、ワンさんとのやりとりは、同じように悩んでいる方の参考になればという想いで掲載していますが、
その内容の正確性や効果については保証できかねますので、ご了承ください。
食事の基本的な考え方について確認する
健康診断でHbA1c12.4%と指摘を受けました。
3ヶ月後に再検診をするように言われ、本日からごはん、パン、ラーメン、うどん、玄米などの糖質を完全にカットするように言われています。
お酒も今日から3ヶ月の間禁酒。 とりあえず3ヶ月間はこの二つを厳守するようにとのこと。
主食のコメ類は食べれないが、おかずやキャベツサラダなどの副菜は好きなだけ食べて良いとのこと。
これからの食生活、僕はどうしたら良いでしょうか？
大変だったと思いますが、3ヶ月で体質を改善する良いチャンスでもありますね。
高血糖対策のための糖質制限生活を無理なく続けるために、以下のようなポイントを意識すると良いですよ。
【基本方針】
- 糖質は極力ゼロ（主食のごはん・パン・麺類・芋類・甘い物などNG）
- おかずや副菜はしっかり食べてOK
- お酒は禁止
- タンパク質と食物繊維をしっかり摂る
【食べて良いもの】
- 肉・魚・卵・豆腐・納豆などのたんぱく源
- キャベツ、レタス、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などの葉野菜
- きのこ類・海藻類
- アボカド、オリーブオイルなど良質な脂質
- ナッツ（素焼き・無塩を少量）
【避けた方が良いもの】
- 根菜類（にんじん・じゃがいも・さつまいもなど）
- 加工食品（糖質や添加物が多い）
- フルーツ（特にバナナ、ブドウなどは糖質が高い）
- 調味料（みりん、砂糖、ケチャップ、ソースは控えめに）
【献立例】
朝：
- ゆで卵2個＋納豆
- キャベツの千切り＋ごま油＆塩
- 味噌汁（豆腐＋わかめ＋ネギ）
昼：
- 鶏むね肉のグリル or 焼き魚
- サラダ（ブロッコリー＋ゆで卵＋マヨネーズ）
- きのこ炒め
夜：
- 豚しゃぶサラダ（ポン酢）
- 冷奴
- 野菜スープ（コンソメ or 和風）
【工夫ポイント】
- 空腹時はゆで卵やチーズ、ナッツでしのぐ
- 間食や夜食は基本ナシか、低糖質のものを選ぶ
- 毎日体重や体調を記録すると変化が見えてモチベ維持しやすい
- 血糖値が気になる場合、血糖値測定器（フリースタイルリブレなど）も検討可
1週間の献立を聞いてみる
3ヶ月後、見違えるほど体が軽くなる可能性も高いです。もしご希望があれば、1週間分の献立メニューも一緒に作成できますよ！
とりあえず1週間の献立を考えてください。
了解です！
糖質を完全にカットしながら、しっかり満足感を得られるように、たんぱく質・野菜中心でバリエーションを持たせた1週間の献立を考えました。
副菜はたっぷり、主菜はシンプルで作りやすいものを中心にしています。
【糖質完全カット】1週間献立プラン
◆ 月曜日
朝：ゆで卵2個＋納豆＋キャベツ千切り＋味噌汁（豆腐・わかめ）
昼：焼き鮭＋ほうれん草のおひたし＋きのこソテー
夜：鶏むね肉のチーズ焼き＋ブロッコリー＋わかめスープ
◆ 火曜日
朝：スクランブルエッグ＋ベーコン＋レタスサラダ＋コンソメスープ
昼：豚しゃぶサラダ（ごまだれ or ポン酢）＋もやしナムル
夜：鯖の塩焼き＋冷奴＋小松菜と油揚げの煮浸し
◆ 水曜日
朝：目玉焼き＋焼き海苔＋味噌汁（しじみ・ネギ）
昼：鶏の照り焼き風（ラカント使用）＋キャベツ＋きのこ炒め
夜：牛しゃぶサラダ＋オクラのおかか和え＋中華スープ
◆ 木曜日
朝：ゆで卵＋納豆＋ブロッコリーサラダ＋味噌汁（豆腐・わかめ）
昼：焼きサバ＋ナスの煮びたし＋青菜炒め
夜：鶏つくね（糖質ゼロ焼き鳥風）＋もやし炒め＋味噌汁
◆ 金曜日
朝：スクランブルエッグ＋ウインナー＋キャベツとツナのサラダ
昼：サーモンのムニエル（小麦粉なし）＋ブロッコリー＋ミックスナッツ少々
夜：麻婆豆腐（豆腐多め、糖質オフ調味）＋わかめスープ
◆ 土曜日
朝：チーズオムレツ＋トマト＋レタスサラダ
昼：ステーキ＋インゲンのソテー＋味噌汁（わかめ・ネギ）
夜：焼き鳥（塩味）＋野菜スティック＋冷やしトマト
◆ 日曜日
朝：目玉焼き＋アボカド＋味噌汁（豆腐・ネギ）
昼：焼き魚（アジやサバ）＋青菜のごま和え＋きのこスープ
夜：鶏団子鍋（白菜・春菊・しいたけ中心）＋豆腐
【ポイント】
- 主食なしでも満足感UP： 食物繊維＆たんぱく質をしっかり
- 味付けはポン酢・塩・胡椒・にんにく・生姜で変化を
- 作り置き副菜（ナムル、煮浸し、浅漬け）を活用すると楽
糖質制限のメリットデメリットについて聞く
ご希望があれば、買い物リストやレシピの簡易バージョンもお作りしますよ！
ご飯、パン、麺類の主食を完全にカットする糖質制限のメリットとデメリットはあるのでしょうか？
とても良い質問です！
糖質（ごはん・パン・麺などの炭水化物）を完全にカットすることには、メリットもデメリットもあります。しっかり理解しておくことで、より健康的に、そして安全に取り組めます。
✅ 糖質を完全カットするメリット
① 血糖値の安定・インスリン負荷の軽減
→ 糖質を摂らないと、血糖値の急上昇がなくなり、高血糖の改善や予防に効果的。
② 体脂肪の減少
→ エネルギー源が糖から脂肪にシフト（ケトン体モード）し、脂肪燃焼が進む。
③ 内臓脂肪が減りやすい
→ 糖質制限は特に内臓脂肪を落とす効果が高いとされ、メタボ改善に◎。
④ お腹が空きにくくなる
→ たんぱく質や脂質が中心になるため、満腹感が持続しやすい。
⑤ 眠気や集中力低下の改善
→ 糖質で血糖値が上下するジェットコースター状態がなくなるので、脳が安定しやすい。
⚠️ 糖質を完全カットするデメリット
① エネルギー不足・疲れやすさ
→ 糖質は本来、脳や筋肉の主要エネルギー源。最初の数日は「だるさ・眠気・集中力低下」が出ることも（ケトフルーと呼ばれることもあります）。
② 便秘になりやすい
→ 主食を抜くと食物繊維不足になりがち。野菜・きのこ・海藻を意識的に摂る必要あり。
③ 筋肉が減る可能性
→ エネルギー不足から筋肉が分解されることも。たんぱく質の摂取と軽い運動を意識。
④ ビタミン・ミネラル不足
→ 主食由来の栄養素が減るため、サプリメントや野菜で補う工夫が必要。
⑤ 長期的にはリスクもあり
→ 完全な糖質カットを長期間続けると腎臓・肝臓への負担や、代謝異常リスクがあるという指摘も。
🟨 結論：3ヶ月間の短期集中ならメリット大
あなたのように「医師の指導のもと、3ヶ月の短期集中で糖質を完全にカットする」のは、血糖値改善や生活習慣病予防の手段として非常に有効です。
ただし、以下のポイントを守るとさらに安心です👇
✅ 糖質制限中に気をつけること
- たんぱく質・脂質・食物繊維はしっかり摂る
- 水分は多めにとる（便秘や脱水対策）
- 体調の変化を記録する
- 無理を感じたら主治医に相談
HbA1c12.4%から100日後に健康な体を取り戻す私
必要であれば、あなたの状況に合わせた「糖質制限生活を続けるコツ」や「途中でのチートデイの考え方」もお伝えできますよ！
Hba1cが12％あり医師からもかなりヤバいと言われました。
肝臓数値についてもフォアグラの状態と言われています。
こうした状態から主食を３ヶ月間断ち、まずは肝臓の数値を正常に戻すまで脂肪を最優先で減らしていこうと言われています。
12％というのはかなりヤバいですが体が大きいおかげでまだ体質改善は間に合うとのことですが。
ありがとうございます。とても大切な情報です。
HbA1cが12％というのは確かに糖尿病の中でも重度に分類されるレベルで、肝臓が「フォアグラ状態（脂肪肝）」と言われたとのことからも、身体が緊急サインを出している状態ですね。
ただ、医師もおっしゃっているように、今なら間に合う。
ここからが本当の勝負どころです。
🔥今の状態を抜け出すために最重要なのは：
✅ 主食（糖質）を完全に断つこと
→ 体が糖ではなく脂肪を燃やすモード（ケトーシス）に入ると、内臓脂肪・肝臓の脂肪が真っ先に燃やされていきます。
✅ 内臓脂肪（特に肝臓）を減らすために必要なこと
- 糖質の摂取 → 肝臓に中性脂肪を溜める原因
- 脂質を適切に使う → 糖を断つことで脂肪がエネルギーとして使われる
- ウォーキングなどの軽めの運動 → 脂肪燃焼を加速
🧠 HbA1cが高い人によくある勘違い
| 勘違い | 正しい理解 |
|---|---|
| 「糖を断てばすぐHbA1cも下がる」 | → HbA1cは過去2〜3ヶ月の平均血糖値を反映。今すぐは下がらないが、今やったことが2〜3ヶ月後に効いてくる。 |
| 「糖質制限は辛いだけ」 | → 数日で空腹感は減り、脂肪燃焼モードになると体が軽く感じるようになる |
| 「体が大きいと不利」 | → 実は逆。燃やす脂肪がある＝改善の余地が大きいので、変化が出やすい |
📆 今から3ヶ月でやるべきこと（優先順位）
【1】完全糖質カット（白米・パン・麺・芋・お菓子・フルーツNG）
→ これは医師からの指示でもあり最優先ミッション
（代替は、肉・魚・卵・豆腐・野菜・きのこ・海藻・ナッツ）
【2】脂肪をしっかり燃やす
- 1日20〜30分のウォーキング（無理のない範囲）
- 水を多めに飲む（代謝UPと肝臓ケア）
- 食事で油を怖がりすぎず、良質な脂質を摂る（オリーブオイル、アボカドなど）
【3】毎日記録する（体重・食事・体調）
→ 数値と感覚をセットで見ていくことで、改善が目に見えてモチベ維持に。
💡小さな変化が大きな結果に
「糖質をやめるだけで肝臓が軽くなる」
「数kgの体重減少で肝臓の脂肪は劇的に減る」
これは医学的にも裏付けがある事実です。
ご希望があれば「肝臓に負担をかけず脂肪を燃やすレシピ」や、「記録用の簡易ログシート」などもお作りします。
一緒に、3ヶ月後に「体も数値も別人になった」と言えるように、進めていきましょう💪
